Begadang Tarawih, Bangun Sahur, Lalu Tumbang

Ramadan selalu membawa perubahan ritme. Masjid lebih hidup, silaturahmi lebih hangat, dan malam terasa lebih panjang. Namun, di banyak rumah, perubahan itu juga berarti satu hal: jam tidur yang bergeser pelan-pelan hingga lewat tengah malam. Setelah tarawih, obrolan berlanjut, layar ponsel tetap menyala, dan “sebentar lagi” menjadi alasan untuk menunda istirahat. Tak lama kemudian, alarm sahur berbunyi. Tubuh bangun dalam keadaan belum benar-benar pulih. Siang harinya, keluhan pun muncul: lemas, sulit fokus, emosi lebih pendek, kepala berat dan sebagian benar-benar tumbang.

Kita sering menganggap situasi ini sebagai bagian dari suasana Ramadan. Seolah-olah kelelahan adalah harga yang harus dibayar demi ibadah malam. Padahal dari sudut pandang kesehatan, tubuh tidak pernah menganggap kurang tidur sebagai hal biasa. Meta-analisis kohort terbaru menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi. Risiko ini tidak kecil, dan tidak hanya terjadi pada kelompok usia lanjut.

Kondisi tersebut menjadi semakin relevan di Indonesia. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan hipertensi kini tidak lagi identik dengan usia tua; kelompok usia 18-24 tahun pun sudah mencatat prevalensi dua digit, dan meningkat signifikan pada rentang 25-34 tahun. Artinya, generasi produktif yang menjalani Ramadan dengan ritme tidur yang makin pendek sesungguhnya sedang berada dalam zona rawan yang sering tidak disadari.

Kualitas Tidur Menurun

Saya teringat seorang pasien, sebut saja Pak R, umur 38 tahun, pekerja kantoran yang merasa dirinya sehat. Minggu pertama Ramadan berjalan lancar. Ia tarawih setiap malam, lalu “sekadar” menemani teman berbincang hingga lewat tengah malam. Sahur dilakukan terburu-buru menjelang imsak. Siang hari ia mengejar target kerja sambil menahan kantuk dengan kopi menjelang berbuka. Pekan kedua, ia datang dengan keluhan berdebar dan pusing. Tekanan darahnya melonjak. Ia kaget, karena merasa tidak sedang sakit apa-apa. Setelah ditelusuri, persoalannya bukan pada puasanya, melainkan pada tidur yang pendek dan pola makan malam yang semakin tidak terkendali.

Sejumlah penelitian tentang Ramadan memang menunjukkan bahwa kualitas tidur sering menurun selama bulan puasa. Durasi tidur berkurang, tidur terfragmentasi, dan kantuk siang meningkat akibat pergeseran jadwal malam. Studi kohort terbaru di JAMA Network Open bahkan melaporkan bahwa pola tidur yang secara konsisten kurang dan waktu tidur yang terlambat berkaitan dengan variabilitas gula darah yang lebih tinggi. Dalam bahasa sederhana, gula darah menjadi lebih tidak stabil, sehingga tubuh lebih mudah lelah dan metabolisme lebih rentan terganggu.

Di sinilah ironi itu muncul. Ramadan adalah bulan pengendalian diri, tetapi sering kali kita justru gagal mengendalikan ritme istirahat. Kita menahan lapar dan dahaga dengan penuh disiplin, namun longgar dalam menjaga jam tidur. Kita bersemangat menghidupkan malam, tetapi lupa bahwa tubuh memiliki jam biologis yang tidak bisa diabaikan tanpa konsekuensi.

Padahal, solusi yang diperlukan sesungguhnya tidak rumit, melainkan konsisten. Menata ulang malam agar tidak berlarut-larut setelah tarawih adalah langkah awal yang sederhana namun krusial. Tubuh membutuhkan waktu tidur yang cukup untuk memulihkan tekanan darah, menyeimbangkan hormon stres, dan menjaga stabilitas metabolisme. Ketika malam dapat diakhiri lebih awal, sahur pun dapat dilakukan tanpa tergesa-gesa, dengan pilihan makanan yang lebih rasional cukup protein, serat, dan cairan, bukan sekadar gula yang cepat menaikkan energi lalu menjatuhkannya kembali.

Di sisi lain, istirahat singkat pada siang hari sekitar dua puluh hingga tiga puluh menit dapat membantu menjaga kewaspadaan tanpa mengganggu tidur malam. Bagi mereka yang memiliki riwayat hipertensi atau diabetes, minggu pertama Ramadan seharusnya menjadi fase pemantauan yang lebih cermat, bukan sekadar fase adaptasi yang diabaikan. Pemeriksaan tekanan darah dan kadar gula yang lebih rutin pada awal puasa sering kali mencegah kekambuhan yang lebih serius.

Lebih jauh lagi, Ramadan juga menuntut dukungan sosial yang bijak. Lingkungan kerja dan keluarga dapat berperan dalam membangun budaya Ramadan yang lebih sehat rapat yang tidak terlalu larut, aktivitas yang lebih terstruktur, dan pemahaman bahwa menjaga tidur bukanlah bentuk kemalasan, melainkan bagian dari tanggung jawab.

Ramadan seharusnya menjernihkan jiwa tanpa melemahkan raga. Ibadah tidak pernah bertentangan dengan kesehatan; yang sering bertentangan adalah kebiasaan kita sendiri. Jika Ramadan adalah latihan spiritual, maka ia juga latihan manajemen diri. Dan mungkin, pelajaran yang paling sulit bukanlah menahan lapar, tetapi menahan diri untuk berhenti lalu tidur sebelum tubuh benar-benar menyerah.

Penulis adalah dosen prodi Spesialis Medikal Bedah Universitas Muhammadiyah Semarang