Berbuka atau Balas Dendam? Ancaman Lonjakan Gula Darah di Bulan Ramadan

Azan Magrib berkumandang. Dalam hitungan menit, meja dipenuhi kolak, es buah, sirup, kurma berlumur madu, gorengan, dan minuman manis berwarna mencolok. Setelah hampir 13 jam menahan lapar, banyak orang merasa berhak “membalas dendam”. Satu gelas terasa kurang. Dua gelas belum cukup. Ramadan pun berubah menjadi pesta gula harian. Ironisnya, momen spiritual yang seharusnya menyehatkan justru berisiko memicu lonjakan gula darah yang ekstrem.

Indonesia bukan negara dengan beban ringan soal gula darah. Data terbaru dari International Diabetes Federation (IDF) Diabetes Atlas memperkirakan bahwa pada tahun 2024 terdapat sekitar 20,4 juta orang dewasa Indonesia hidup dengan diabetes, dengan prevalensi diabetes mencapai 11,3 % di kelompok usia 20-79 tahun lebih tinggi dari rata-rata kawasan Asia Tenggara. Indonesia berada di peringkat kelima dunia dalam jumlah penderita diabetes terbanyak. Sebanyak lebih dari 15 juta di antaranya tidak menyadari kondisinya dan berisiko berkembang menjadi komplikasi serius.

Masalahnya bukan pada puasanya. Justru secara ilmiah, puasa memiliki banyak manfaat metabolik: meningkatkan sensitivitas insulin, memberi kesempatan tubuh melakukan perbaikan sel, dan menurunkan asupan kalori bila dilakukan dengan benar. Yang menjadi persoalan adalah pola berbuka yang tidak terkendali.

Secara fisiologis, setelah berjam-jam tanpa asupan, kadar gula darah memang cenderung menurun. Ketika seseorang langsung mengonsumsi minuman tinggi gula sederhana dalam jumlah besar, tubuh mengalami lonjakan glukosa yang cepat. Pankreas dipaksa bekerja keras menghasilkan insulin dalam jumlah tinggi. Lonjakan ini jika terjadi setiap hari selama sebulan dapat memperburuk resistensi insulin, terutama pada mereka yang sudah memiliki faktor risiko.

Dua Gelas Sirup Manis

Saya pernah menangani seorang pasien laki-laki usia 45 tahun dengan riwayat prediabetes. Selama Ramadan, ia merasa lebih sehat karena tidak makan siang. Namun,  setiap berbuka, ia mengonsumsi dua gelas sirup manis, kolak, dan gorengan. Pada pekan ketiga Ramadan, ia mengeluh pusing dan lemas berlebihan. Pemeriksaan menunjukkan kadar gula darahnya melonjak jauh di atas normal. Ia terkejut. “Saya kan puasa, Dok,” katanya.

Inilah kesalahpahaman yang sering terjadi: puasa dianggap otomatis menyehatkan, tanpa memperhatikan kualitas asupan saat berbuka dan sahur. Lonjakan gula darah bukan sekadar angka di laboratorium. Dalam jangka pendek, ia bisa menimbulkan rasa lelah ekstrem, mengantuk, gangguan konsentrasi, bahkan palpitasi jantung. Dalam jangka panjang, pola fluktuasi tajam ini berkontribusi pada risiko diabetes tipe 2 yang sudah mencapai puluhan juta warga Indonesia.

Budaya takjil manis memang mengakar kuat. Secara tradisional, berbuka dengan yang manis dianjurkan karena cepat mengembalikan energi. Namun, yang sering terlupakan adalah prinsip moderasi. Nabi berbuka dengan kurma atau air dalam jumlah sederhana bukan pesta gula berlebihan. Di sinilah letak refleksi kesehatan Ramadan: apakah kita benar-benar memulihkan tubuh, atau justru mengujinya dengan beban metabolik yang berat?

Ada beberapa langkah sederhana namun penting untuk mencegah “balas dendam metabolik” saat berbuka.

Pertama, mulai dengan air putih dan satu atau dua butir kurma, bukan segelas besar minuman sirup tinggi gula. Kedua, beri jeda 10-15 menit sebelum makan besar agar tubuh menyesuaikan respons insulin secara bertahap. Ketiga, batasi minuman kemasan manis dan kolak dengan santan kental yang tinggi gula dan lemak jenuh. Keempat, prioritaskan makanan berserat dan protein agar pelepasan glukosa lebih stabil. Bagi penderita diabetes atau prediabetes, pemantauan gula darah selama Ramadan sangat penting. Konsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum berpuasa bukan tanda kelemahan iman, melainkan bentuk tanggung jawab terhadap kesehatan.

Ramadan sejatinya adalah latihan pengendalian diri. Bukan hanya menahan lapar, tetapi juga mengendalikan nafsu konsumsi. Jika sepanjang hari kita mampu menahan diri, mengapa justru kehilangan kendali saat magrib?  Kesehatan publik tidak hanya dibentuk oleh kebijakan, tetapi juga oleh kebiasaan kolektif. Tren berburu takjil manis setiap sore, promosi minuman tinggi gula yang masif, serta anggapan bahwa “mumpung puasa” menjadi kombinasi yang berbahaya. Tanpa kesadaran bersama, Ramadan justru berpotensi meningkatkan risiko metabolik masyarakat. Puasa memberi kesempatan langka bagi tubuh untuk “reset”. Namun, manfaat itu hanya akan optimal bila kita memperlakukan berbuka sebagai proses pemulihan, bukan pelampiasan.

Pertanyaannya sederhana: saat azan Magrib berkumandang, apakah kita ingin memulihkan tubuh atau membebani pankreas? Ramadan merupakan momentum spiritual sekaligus biologis. Ia mengajarkan keseimbangan antara kebutuhan dan keinginan, antara energi dan kendali. Jika disiplin yang kita latih sepanjang hari runtuh dalam lima belas menit pertama berbuka, maka yang terjadi bukan transformasi kesehatan, melainkan ironi metabolik. Menahan lapar itu ibadah. Mengendalikan gula, itu kebijaksanaan. Kesehatan pada akhirnya adalah amanah yang tak kalah suci untuk dijaga.

Penulis adalah dosen prodi Spesialis Medikal Bedah Universitas Muhammadiyah Semarang